运动后如何做拉伸运动？

　　有些人喜欢做健身操，但做完健身操要注意拉伸。他们为什么要做这样的拉伸？其实，缓解剧烈运动后的疼痛和不适是非常重要的。有些人不知道什么样的运动属于拉伸，运动后怎么做好。下面给大家简单介绍一下。

　　运动后肌肉会充血肿胀，适当放松可以有效缓解充血，放松紧绷的肌肉，增加运动后的舒适感，减少对肌肉的损伤。长期运动后，做一些拉伸运动，可以使肌肉的线条变得纤细，从而达到更好的运动效果。

　　主要有热身运动和肌肉拉伸运动。

　　热身运动：

　　1.原地或小范围慢跑、抬腿、弹跳或模仿跳绳，直到身体微微出汗。

　　2.可以慢跑到身体微微出汗。

　　小贴士：

　　通过充分的准备活动，一般需要10分钟左右，让身心尽快进入积极的运动状态，有效避免意外伤害的发生。

　　肌肉伸展运动：

　　拉伸肌肉和韧带对提高人体的力量、速度、灵敏、柔韧、平衡能力，避免运动损伤有积极的作用。滑雪更多的使用手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉，所以拉伸这些肌肉和韧带是必不可少的。

　　腰部拉伸的要点：

　　1.腿的跨度不要太大，一条腿伸直，另一条腿微微。

　　2.身体向一侧弯曲，但不要前倾。试着打开它，在一个平面内控制它。

　　一、腿朝上，腿伸直。深呼吸五次。吸气，伸直手臂，圈住小腿，充分拉伸上半身。深呼吸五次。呼气，恢复双腿。

　　伸腿，面朝上，腿伸直。左脚脚掌缠上一块长布，垂直提起，保持片刻。腿要伸直，离前任越近越好。20秒后，上身前倾，靠近双腿，然后慢慢往回走。换右腿。

　　小猫的姿势(伸展背部)用手撑着肩膀，在地板上爬行。吸气，向上向前拱起背部，同时移动胸部和头部。呼气，慢慢收回背部和头部。像一只被激怒的猫一样做这件事。重复5次。

　　双脚分开与肩同宽，双臂垂在身体两侧。呼气，臀部以上前倾，双腿保持直立，让身体放松。保持一分钟。

　　四肢着地。呼气，伸展双腿，直到膝盖想要弯曲，同时伸展双臂，双手压地。保持一段时间。吸气，伸腿锻炼股四头肌，保持一分钟(如果感觉到背部，膝盖微微弯曲)。

　　三角形姿势(伸展双腿和脊柱)，双腿分开，左脚中间保持四英尺的距离

　　眼镜蛇(伸展背部、臀部、肋间肌肉)脸朝下涉水，手掌撑在地上。呼气，双手压地，抬头，挺胸，双腿紧贴地面。伸直手臂(但不要绷紧)，向上抬起，保持30秒。

　　蝶式(收紧尾骨，大腿内侧)脸朝下，手掌着地。呼气，双手压地，抬头，挺胸，双腿紧贴地面。伸直手臂(但不要绷紧)，向上抬起，保持30秒。

　　孩子以脚尖着地的姿势(伸背)跪在地上。脚跟坐好，呼气，向前爬，额头着地。在地板上放松你的手臂，保持两分钟。自然呼吸。

　　PS:

　　1.每个动作停留10到15秒。

　　2.拉伸肌肉前用有氧的方法适当热身。

　　3.按照运动的节奏自然呼吸。

　　对于每个健身的人来说，运动后的拉伸是非常重要的，坚持运动是很有必要的，可以减轻剧烈运动对人体的伤害。同时，上述拉伸动作也很容易做到。只有坚持练习，才能加强锻炼效果，减轻对身体的伤害。希望大家能学会以上拉伸动作。

　　二、手臂伸展要领：

　　1.注意肩膀要下沉，不要耸肩。

　　2.伸直的手臂要尽量伸直，但肩膀不要跟着运动，身体要反方向动作，保持身体直立。

　　3.将垂直手臂放在伸展手臂的肘关节后面。

　　三、臀部拉伸要领：

　　1.如果你不能用双手帮助地面，你可以用一只手握住一个夹具。不要勉强自己。

　　2.将伸展的腿放在另一条稍微弯曲的腿的膝关节上。

　　四、大腿前侧拉伸要领：

　　1.伸腿膝关节尽量垂直地面，向后伸，感觉大腿前侧肌肉被拉伸。

　　2.支架的腿可以稍微弯曲。

　　五、腹部拉伸要领：双手并拢，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸。

　　六、拉伸大腿后侧的要领：拉伸的腿要尽量抬高，注意腹部。